לקראת גיוס 

לקראת גיוס

תופעת המאמנים האישיים בקרב הצעירים השואפים ילהתגייס ליחידות קרביות תופסת תאוצה. ההילה העיקרית שבעקבותיה רבים מאותם צעירים משתמשים בשיטת המאמן האישי היא הרצון להשתייך למסגרת האימון עם המאמן האישי מועיל מאוד ותורם רבות למוכנות לקראת הצבא, אמנם ניתן להגיע לאותה מיומנות באימון עצמי.

אז לאלה מכם ששואפים להגיע לשירות בשיא הכושר, הנה ארבעה טיפים מרכזיים שיוכלו לתרום לכם בהשגת המטרה.

1) התאמנו בקבוצה- אימוני הכושר ייעשו קלים בהרבה כאשר תעבדו בקבוצה.

תחושת ההזדהות והמסגרת תהפוך את האימונים לכיפיים יותר - דבר שיוסיף גם ליעילות האימונים וגם למורל המשתתפים.

2) הקפידו על תוכנית אימונים- התאימו לעצמכם יחד עם הקבוצה תוכנית מפורטת בה תחליטו בדיוק על מועד האימונים ועל תוכנם. רק בעזרת אימונים קבועים ועבודה עוקבת תוכלו להגיע למטרות שהצבתם לעצמכם.

3) הצד המנטלי- לצד העבודה הנמרצת על הפן הפיזי נמצא גם פן לא פחות חשוב ולעיתים אף יותר-המנטלי. עבודה בשטח תהיה רק פיזית, אך בזמן האימונים עיבדו על הצד המנטלי עם עצמכם.הקפידו לשמור על קור רוח, נחישות ודבקות במטרה גם בזמנים קשים- דבר שינחה אתכם גם במהלך השירות הצבאי.

4) אודות היחידות המיועדות- אלה מכם שכבר סימנו לעצמם את היחידה המועדפת אליה היו רוצים להגיע, יכולים כבר מעכשיו להתחיל ולברר את דרישות הקבלה. כך תוכלו להתאים לעצמכם את הרף אותו תרצו לעבור במהלך האימונים.

בוחן בראור – בוחן שמבצעים בכל יום סירות בתחילה ובגיבוש והוא מורכב מריצת 2000 בנים וריצת 1000 בנות  עליו לעבור את המרחק המצוין בזמן הקצר ביותר בא למדוד את סיבולת לב-ריאה לפי ההישג בדקות מקבלים ניקוד הכי גבוה 70.

בנוסף יש כפיפות בטן שמתבצעות כך, ברכיים כפופות כפות רגליים על הרצפה ידיים משולבות אחרי הראש ועליה עד שהמרפקים נוגעים בברכיים כדי לציין שחבר מחזיק לך את הרגליים. מקסימום חזרות ללא הגבלת זמן התרגיל מסתיים כאשר הנבחן מפסיק את רציפות התרגיל למשך שתי שניות לפחות הישג 86 ומעלה שווה 15 נקודות.

פעם הפרמטר הנוסף היה מתח אבל תודה אין יותר מתח אך יש כפיפות סמיכה כאן זה לא פחות קל ולכן בשביל "להקל" עליכם החבר שלכם מניח אגרוף מתחת לבית החזה בכדי שתרד עם כל הגוף עד למטה ותעלה עד ישור מרפקים גם כאן יש הפסקת תרגיל לאחר הפסקת רציפות התרגיל מיותר משתי שניות הניקוד כאן 75 ומעלה שווה 15 נקודות.

בנות מה קורה איתכן לכן יש טבלה משלכם אך כאן על פי הוראות מפח"ש הורידו לכם את כפיפות המרפקים ולכן יש בטן 50 שווה 15 נקודות.

1000 מטר – 4 דקות ומטה – שווה 70 נקודות.

בוחן בראור חשוב אך אל תשקיע את מקסימום יכולתם בבראור ההמלצה היא להשקיע 70% מיכולתם המירבית כדי שלא תתחילו את הגיבוש יום סירות בלי כוחות וסוד קטן אתם מחולקים לפי סדר הגעה.

טיפים כללים לביצוע אימון:

• לבצע חימום לפני האימון והרפיה אחריו. לשלב תרגילי גמישות, שמרחיבים את טווח הפעולה של השרירים ומשחררים שרירים מכווצים. את המתיחות כדאי לבצע גם במנוחות בין סטים של תרגילים.
• עדיף לא לרוץ על כבישים, אלא על חוף הים ועל שבילי עפר.
• לא לרוץ בשעות החמות, בעיקר בקיץ. אם רצים בחשיכה – להתלבש בהתאם (בגדים בהירים, מחזירי אור).
• הדופק בסיום ריצה צריך לעמוד על 130-150 פעימות לדקה.
• להקפיד על שתיה לפני ואחרי אימון. כדאי לא לשתות כרבע שעה לפני ריצה.
• שרירים חייבים מנוחה של 24-48 שעות בין אימון לאימון. על ידיים ובטן מומלץ לעבוד 3 פעמים בשבוע, אימון מרוכז של 70% מהיכולת הכללית, 3 סטים עם הפסקה של חצי דקה.
• כוח שריר – כמה מסה אתה מסוגל לשאת. סיבולת שריר – כמה חזרות אתה מסוגל לעשות ביכולת מיטבית. תרגילי סיבולת מפתחים סיבולת וכוח, ולכן מומלץ להתחיל בהם.
• לא לאכול דברים כבדים (כמו בשר) 3-6 שעות לפני אימון. מומלץ לאכול לפני האימון דייסה, פירות או פחמימות, אבל לא יותר מדי. אחרי אימון אירובי – פחמימות וחלבונים.
• צריכת חלבונים ופחמימות בהתאם למשקל. החישוב לתצרוכת חלבון יומית לאדם העוסק בספורט –1.4 ג' חלבון לכל ק"ג גוף (כשהכוונה למשקל הרצוי). לפחמימות –3.7 ג' לכל ק"ג גוף.
• לישון טוב בלילה (6-7 שעות).

עתה, כשהבחירה נמצאת בידיכם, כל שנותר לי הוא לאחל לכם אימון נעים ובהצלחה J